Los medicamentos pueden ayudar a la depresión . Pero un tipo de terapia llamada terapia cognitivo-conductual ( TCC ) -que se centra en el cambio de comportamiento , en lugar de hablar de su infancia , por ejemplo , puede ser una alternativa eficaz o incluso sustituir a las drogas. "Es mucho más centrado en lo que parece estar haciendo y pensando que es mantenerse deprimido, " Simon Rego , PsyD , director de capacitación en psicología del Centro Médico Montefiore en la ciudad de Nueva York. Algunos de sus métodos se pueden practicar en casa, en sí mismo , sin ningún entrenamiento especial. Así que aquí hay algunos consejos para romper el ciclo de la negatividad.
1.-No te autosabotés
Una manera de sabotearte a ti mismo es tomar un solo evento y lo tratan como una fuente continua de negatividad. "Las personas que están desempleadas lo hacen mucho", dice Rego . " Han perdido su trabajo debido a la economía y creen que es su culpa. "
También es poco saludable ser catastrófico - enfocarse en el resultado peor de lo imaginado, aunque sea irracional. Por ejemplo , no deje que las preocupaciones sobre el dinero se conviertan en la convicción de que pronto será sin hogar.
En lugar de pensar : "Yo nunca voy a conseguir otro trabajo , " trato de decirte a ti mismo : "Voy a conseguir otro trabajo Simplemente puede tomar algún tiempo .
2.-No seas Obsesivo
Alguna vez en conflicto con un colega o pelear con un amigo y luego seguir obsesivamente pensando en ello, la amplificación de la ira , el estrés y la ansiedad asociada con la memoria ? Conocida como la rumia , este tipo de pensamiento está vinculado a un mayor riesgo de convertirse o permanecer deprimido.
Mientras que la reflexión es una buena cosa , y puede ayudarle a solucionar problemas , la rumia hace lo contrario .
Si usted se da cuenta que esta rumiando , los estudios sugieren que puede ayudar si usted trata de distraerse , meditar, o redirigir sus pensamientos . La terapia cognitivo conductual a menudo se dirige a la rumia , ya que puede ser tan perjudicial para la salud mental.
3.-Deja de predecir el futuro
Muy pocos ( si los hay) de nosotros estamos bendecidos con la capacidad de predecir el futuro. Pero las personas deprimidas a menudo convencerse de que saben lo que va a pasar un día, un mes o un año en la línea. Y por lo general es malo, por no decir catastrófico.
Afortunadamente , nuestras predicciones rara vez se hacen realidad .
Trate de mantenerse en el presente. Es mucho más manejable y usted es menos probable que volar las cosas fuera de proporción.
4.-Deja el pasado atras
Es bastante inútil decirte a ti mismo que debería haber hecho esto o no deberías haber hecho eso . No se puede cambiar el pasado, pero se puede vivir en el presente.
Sólo acepta que usted ha hecho las mejores decisiones que podría haber hecho con la información o los recursos que tenía en ese momento. La retrospección es siempre 20/20 , por lo que la mejor manera de tratar de dejarlo pasar y no te rindas por errores percibidos.
Y hacer una verificación de la rumia ; rumiar sobre el pasado puede generar ansiedad, al igual que la preocupación por el futuro.
5.-Convive con amigos, gente
Una característica distintiva de la depresión es el aislamiento . Puede suceder fácilmente si usted no está trabajando o si buscas evitando la gente porque está deprimido . Pero un nuevo impulso o la ampliación de una red social ofrece la oportunidad de obtener apoyo , tal vez incluso de personas de la misma o una situación similar, dice Rego .
" Una vez que comience volver a conectar con la gente, te dan una sensación de que entienden ", dice . " Usted obtener consejos positiva y aliento y es a menudo hecho en las actividades que acaban de ser divertido . "
Quedarse en casa por sí sola perpetuar la depresión. Salir con otras personas aunque sea un poco , será levantar el ánimo.
5.-Establece una rutina
Incluso si usted no se siente como él , asegúrese de que te levantas a una hora determinada , comer comidas a la misma hora todos los días (incluso si no tienes hambre ) , y evitar descansando en el sofá durante el día para que no prevenir que dormir bien por la noche.
"Las personas que están deprimidas tienden a comer o dormir inconsistente ", dice Rego . " Incluso si usted está desempleado o deprimido , es muy importante fijar y establecer una rutina diaria lo mejor que pueda . Esto le da un sentido de la regularidad que puede ayudar con un estado de ánimo deprimido. "
6.-Evite el pensamiento en blanco y negro
Blanco es ideal para las cebras y negro , pero no pensamientos . Las personas deprimidas tienden a pensar en los extremos : Soy un perdedor. Nadie me ama. Nunca voy a conseguir un trabajo.
Pero sus patrones de pensamiento que podrían poner en una rutina o que pueda mantenerse. "Estar deprimido o triste que se va a colorear la forma de pensar sobre sí mismo en una dirección negativa ", dice Rego .
Estos pensamientos pueden paralizar a ti y te impide hacer las mismas cosas que le conseguirán salir de una situación pésima . Trate de pensar en tonos de gris , dice David R. Blackburn, PhD, un psicólogo con Hospital Scott & White en Temple, Texas. En lugar de "nadie me quiere " probar " un montón de gente (si no todos ) me quieres. "
7.-Revisa si son realidad tus ideas
Si estás deprimido , pensamientos negativos van con el territorio . Sin embargo , rara vez se basan en la realidad.
Una vez que haya identificado un pensamiento negativo , pregúntate: "¿Dónde está la evidencia de que yo soy el ser humano más despreciable en toda la tierra? " Probablemente no hay ninguna .
" No se puede estar haciendo sonar estos pensamientos de ida y vuelta y decir que son verdad ", dice Blackburn. "Hay que llegar a alguna evidencia sólida. "
Y si usted está preocupado acerca de lo que la gente piensa acerca de usted , siga adelante y preguntarles.
8.-Elija metas inteligentes
Seleccione unos objetivos simples y directas que se pueden establecer con facilidad y seguir, sugiere Rego . Estos objetivos deben ser SMART , que significa " limitado de tiempo específicos, medibles , alcanzables, gratificante , y . "
Así, por ejemplo , la decisión tendrá un puesto de trabajo a finales de la semana es poco realista.
Pero la decisión de publicar dos hojas de vida en línea a finales de la semana, por el contrario , es inteligente. "Es específico. Es posible . No es que mucho esfuerzo para hacer y que podría ser gratificante ", dice Regó .
9.-Finge un poco
Anote todas las cosas que le gustaba hacer eso que he dejado de hacer porque estás triste y deprimido , sugiere Rego , quien también es profesor asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento en el Albert Einstein College of Medicine.
Ello podría ir al cine , con los amigos , o simplemente ir a la cafetería de la esquina con un periódico .
Luego , uno a uno, comenzar reincorporación de estas actividades en su vida , incluso si se siente poco entusiasta al respecto. Asimismo , se centran en las tareas que le puede dar una sensación de dominio o logro , si se trata de poner en orden el apartamento o pagar las cuentas. Eso puede ayudar a aliviar la depresión.
10.-No niegue la depresión
Si su situación actual, así , chupa , negarlo sólo empeorará las cosas . "Algunas personas no aceptan que están deprimidos y en lugar de castigarse a sí mismos o pensar que están locos o débil ", dice Rego .
Esto puede sólo le conduzca a mayor profundidad , mientras que la aceptación puede aliviar el sufrimiento , dice.
En general , conocer y aceptar que usted está deprimido puede permitir que usted tome medidas para que sea mejor o recibir tratamiento , en lugar de fingir que todo está bien.
11.- Tratarte a ti mismo bien
Echa un vistazo a el lenguaje que utiliza cuando se piensa o hablar con usted mismo y compararlo con la forma de hablar a todos los demás. Si hay una desconexión , tratar de disfrutar de una manera amable y gentil.
A menudo somos amables con los demás , pero le ganamos nosotros mismos . Eso es una doble moral ", dice Blackburn. "Sería preferible utilizar una única norma : No se castigue a todos los demás , pero salir de su propia espalda , también. "
